¿CUANTO DE GRASAS SATURADAS Y NO SATURADAS DEBEMOS CONSUMIR?

Como se menciona en la Guía de la alimentación, reducir tu ingesta de grasas saturadas proporciona mayores beneficios cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda a los adultos limitar su ingesta de grasas saturadas al 7% del total de calorías diarias. Esto quiere decir que en una dieta de 2000 calorías, tendrías sólo 140 calorías o unos 16 g de grasa saturada. La mayoría de los estadounidenses obtienen alrededor del 11% del total de su consumo diario de calorías de la grasa saturada, que supera con mucho la más baja recomendación.

¿Cuánto es demasiado?

La grasa contiene nueve (9) calorías por cada gramo; más del doble del que contienen los carbohidratos y las proteínas, los cuales contienen cuatro (4) calorías por gramo. Todo el mundo tiene distintos requerimientos calóricos. Su médico le puede ayudar a elucidar cuántas calorías usted necesita y cuántas de estas pueden provenir de las grasas.

Si usted está pasado de peso, la American Heart Association (Asociación Cardiaca Estadounidense) recomienda que usted obtenga menos del 30 % de sus calorías totales de la grasa. Por lo tanto, si su cuerpo requiere 2.000 calorías diariamente, usted puede consumir hasta 65 gramos de grasa cada día.

Cantidad de grasa al día

Tanto para los chicos como para las chicas, de 5 a 6 cucharas de grasa por día es lo recomendado. Sin embargo, la grasa no siempre puede medirse en cucharadas, así que es más fácil pensar en el porcentaje. Los adolescentes deberían intentar consumir cerca del 25% de sus calorías de fuentes de grasa. Los gramos actuales variarán dependiendo de cuántas calorías consumes cada día. Por ejemplo, una chica adolescente sana debería comeraproximadamente 1800 calorías por día. Basándose en esta cuenta calórica, debe consumir entre 50 y 70 gramos de grasa. Un chico adolescente sano puede tener un consumo de calorías más alto, de cerca de 2200 calorías por día, por lo que debe consumir de 60 a 86 gramos de grasa.

Qué grasas evitar

Los adolescentes deben evitar las grasas poco saludables que pueden llevar a problemas de salud inmediatos y a largo plazo. Las complicaciones en el corazón son comunes en aquellos que consumen demasiadas grasas trans y saturadas. Estas últimas se encuentran más a menudo en los productos animales. Para evitarlas, limita la cantidad de carnes rojas y de productos lácteos enteros que consumes cada día. Las grasas trans se encuentran a menudo en las cosas horneadas. Para eliminarlas, reduce la cantidad de mantequilla, margarina y manteca que se usa en estos productos.

Alimentos con grasa saludable

Ahora que sabes qué grasas comer, es hora de incorporarlas a tu dieta. Las nueces, como las almendras, nueces de macadamia y el maní, son ricas en grasa monosaturada. Prueba empacar unas de tus favoritas como bocadillo para el día. Una poción para cada una de estas nueces es de cerca de 1 onza (28 gramos). Busca la variedad que contiene poco o nada de sodio para que no eleves tu consumo de sal. También puedes sazonarlas con otras especies para crear nuevos sabores o puedes añadir nueces al yogurt o a las ensaladas para darles un toque extra de grasa saludable a tus comidas. Al cocinar u hornear, limita el uso de mantequilla o margarina y sustitúyelas por aceite de oliva o canola. También puedes usar el aceite de oliva como aderezo para las ensaladas. Al hacer un emparedado, sáltate la mayonesa e intenta mas bien añadir un aguacate.

¿QUE SON LAS GRASAS SATURADAS Y NO SATURADAS?

Tipos de grasas

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

• Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro.

La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92%) y Aceite de palma (52%).

• Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce comoaceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos^1 ,2 y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
  
  • Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL³ (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno").
  • Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.⁵Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)

La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de Canola con el mayor porcentaje (94%), Cártamo (91%), Girasol (89%) y Maíz (87%), considerándose aceites saludables para consumo humano.

• Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llamanácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal,margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
   Las grasa se clasifican en tres  tipos:
  
  • Saturadas
  • Mono-Saturadas
  • Poli-Saturadas
  
  De  estos tres tipos resulta mas peligroso el de las llamadas grasas saturadas. Podríamos definir, estas sencillamente por sus características externas mas elementales: se mantiene dura aún cuando se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la manteca de cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas sólo se derriten cuando se eleva la tempetratura.
  Los alimentos de orígen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne de la res que son particularmente peligrosas para el corazón. Los alimentos lacteos tambien están cargados de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 % está constituído por grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes cantidades; y la mantequilla y la crema no son una excepción.
  Aunque es cierto que los aceites vegetales resultan menos dañinos para la salud del ser humano, algunos de ellos pertenecen al grupo de las grasas saturadas, y por tanto, resultan nocivos. Tal es el caso de los acites de coco y de palma, que se emplean en la elaboración de diferentes productos industriales, y cuyo consumo puede resultar perjudicial para las personas con indices elevados de colesterol. Este es el motivo por el que su consumo debe ser vigilado constantemente.
  Estas grasas poseen niveles muy bajos de colesterol. Se caracterizan externamente porque se  mantienen en estado liquido a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las semillas de algodón, maíz, girasol, semillas de sésamo, soya y otros. El uso de las grasas poli-saturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre.
  Las mono-saturadas se hallan en el maní, las aceitunas de oliva. Los aguacates tambien son ricos en este tipo de grasa mono-saturada. 
  En algunos países del mediterraneo se ha comprobado que consumen este tipo de grasa mono-saturadas logran prolongar el promedio de vida de su población, y presentan un porcentaje menor de fallecimientos por problemas cardiácos que otros pueblos.
  En Abundancia:
   Maíz
  Aves
  Embutidos
  Carnes
  Frijoles
  Huevos
  Mantequilla 
  Vegetales
  Aceite
  Pescado
  Leche
  Frutas
  
  
  
  
  http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm
  
  
  
  

SEGÚN LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES QUE PRODUCTOS SE DEBEN CONSUMIR PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE

Debemos alimentarnos en forma adecuada porque los alimentos son esenciales para la vida. Pero además cada día son más las personas que se enferman y mueren por problemas relacionados con una mala alimentación. Las enfermedades del corazón, la obesidad el colesterol elevado y la diabetes, son solo algunas de estas enfermedades que están afectando la salud de los adultos y también de muchos jóvenes y niños en todo el mundo y desafortunadamente también en nuestro país.

Los niños y los adolescentes especialmente, se encuentran en un periodo de crecimiento importante por lo cual su cuerpo tiene necesidades muy elevadas de energía y nutrientes. La energía es el combustible para nuestro cuerpo y le permite realizar actividades como moverse, aprender, dormir, trabajar entre otras.

Los nutrientes como las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua participan en muchos procesos del cuerpo formando nuestros tejidos, y realizando muchas tareas para el funcionamiento normal del mismo.

Una Alimentación Saludable es aquella que brinda una gran variedad de alimentos en cantidad suficiente para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del organismo.

Los alimentos se clasifican en grupos según su contenido de nutrientes y su función en el cuerpo.

En Costa Rica se utiliza actualmente el Círculo de la Alimentacion Saludable en el cual los alimentos se reúnen en cuatro grupos diferentes según la función que desempeñan y su contenido de nutrientes. Además nos enseña la proporción en que debemos consumir cada grupo de alimentos

El grupo Nº 1 son los cereales, leguminosas y verduras harinosas, éstos constituyen la base de nuestra alimentación, se deben consumir diariamente en cantidades suficientes y en cada tiempo de comida que realicemos. Su función principal es proveernos la energía diaria, y nos aportan carbohidratos, proteína vegetal y fibra. Algunos alimentos de este grupo son arroz, pan, tortillas, maíz, pastas, frijoles, lentejas, gandul, soya, papa, yuca, camote, ñame, plátano y pejibaye.

El grupo Nº 2 son las frutas y vegetales, estos alimentos se deben consumir en suficiente cantidad diariamente, se recomienda de 2 a 3 porciones de cada uno. Este grupo aporta vitaminas y minerales y algunos también fibra Pertenecen a este grupo todas las frutas y vegetales.

El grupo Nº 3 son los de origen animal, también son necesarios diariamente pero en cantidad moderada, su función principal es la construcción y reparación de los tejidos y aportan proteínas de buena calidad, grasa, vitaminas, hierro y calcio. Pertenecen a este grupo las carnes de todo tipo, productos lácteos y el huevo.

El grupo Nº 4 está formado por las grasas y los azúcares. Este grupo se debe consumir en muy poca cantidad, su función principal es proveer energía y además participan en otras funciones importantes del cuerpo. Dentro de este grupo se encuentran los aceites, la margarina, la natilla, el azúcar, el dulce de tapa, la miel, gaseosas y los confites.

Recuerde entonces que para tener una alimentación saludable debemos:

Consumir alimentos variados de todos los grupos del círculo y en proporción adecuada.

Preferir los alimentos frescos y naturales.

Seleccionar alimentos nutritivos y naturales para las meriendas.

Consumir alimentos preparados y servidos en forma higiénica.

Iniciar el día con un buen desayuno, esta es la comida más importante del día para tener energía y mejorar la capacidad de aprendizaje.

 http://www.revistanova.org/index.php?option=com_content&view=article&id=46&Itemid=85

¿Qué son los minerales?

Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.

Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

• Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
• Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.

Equilibrio dietético de los minerales

Los alimentos que componen nuestra dieta, es importante que respeten la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células sea el óptimo.

¿Es necesario tomar suplementos de minerales?

En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en algunos alimentos como: frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarán cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos o cinc en problemas inmunológicos.

Funciones generales de los minerales

• Estructura ósea y dental.
• Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.
• Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte...
• Sistema inmunológico, crecimiento celular.

Alimentos ricos en minerales

• Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
• Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano
• Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
• Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, plátanos y verduras en general.
• Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.
• Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena
• Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.
• Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.
• Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.
• Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.
• Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha
• Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una buena dosis.

Dosis o recomendaciones diarias de minerales

Categoría	Edad (años)	Calcio (mg.)	Fósforo (mg.)	Magnesio (mg.)	Hierro (mg.)	Zinc (mg.)	Yodo (µg.)	Selenio (µg.)
Lactantes	0,0 - 0,5 0,5 - 1,0	400 600	300 500	40 60	6 10	5 5	40 50	10 15
Niños	1 - 3 4 - 6 7 - 10	800 800 800	800 800 800	80 120 170	10 10 10	10 10 10	70 90 120	20 20 30
Hombres	11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +	1200 1200 1200 800 800	1200 1200 1200 800 800	270 400 350 350 350	12 12 10 10 10	15 15 15 15 15	150 150 150 150 150	40 50 70 70 70
Mujeres	11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +	1200 1200 1200 800 800	1200 1200 1200 800 800	280 300 280 280 280	15 15 15 15 10	12 12 12 12 12	150 150 150 150 150	45 50 55 55 55
Embarazo		1200	1200	320	30	15	175	65
Madres Lactantes	1º semestre	1200	1200	355	15	19	200	75
	2º semestre	1200	1200	340	15	16	200	75

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1757

COMO SE ESPECIFICA LAS VITAMINAS

CLASIFICACIÓN.   Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos:  1º.- LECHE Y DERIVADOS.   La leche de vaca es uno de los alimentos más completos ya que en su composición entran prácticamente todos los nutrientes.  2º.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS ( PROTEÍNAS ).    Todos estos alimentos son ricos en proteínas. Los distintos tipos de carne y pescado tienen un valor nutritivo parecido. Así un huevo contiene 6 gramos de proteínas que es el contenido proteico de 30 gramos de carne. En la dieta mediterránea se consume más el pescado que la carne.  3º.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS (HIDRATOS DE CARBONO ).    Los cereales y derivados contienen cantidades elevadas de almidón y proteínas. Son aconsejables excepto en el caso de obesidad. Los cereales integrales contienen además celulosa que facilita el tránsito intestinal y vitamina B1.  Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientesde las patatas es inferior.  4º.- FRUTAS Y VERDURAS.    Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas aportan pectina, otra fibra vegetal útil para el organismo. Debe tomarse fruta una o dos veces al día. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.  5º.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y ALIMENTOS EMBUTIDOS DERIVADOS DEL CERDO ( LÍPIDOS ).  Los alimentos de este grupo están constituidos mayoritariamente por grasas, llevan mucha energía y son indicados para las personas que realizan trabajos físicamente duros. Tomarlos en exceso puede ser peligroso para el cuerpo.  Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc... tienen un alto contenido en aceites, es decir, en lípidos, y a la vez de proteínas.  6º.- BEBIDAS.  El agua es la única bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos días, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada día; el resto nos llega a través de los alimentos. El agua realiza estas funciones:  Ayuda a realizar la digestión, circulación, absorción de los alimentos, metabolismo, excreción del sudor, la orina. Regula la temperatura de nuestro cuerpo. Sirve para filtrar la sangre en los riñones ( A través del sudor, respiración y heces se pierde al día dos litros diarios.). Las personas adultas pueden beber vino, con moderación, durante las comidas. Las bebidas estimulantes como el café, el té, la cola contienen xantinas que pueden producir insomnios y alteraciones en el crecimiento y en la utilización nutritiva de algunos nutrientes ( proteínas, calcio ).   Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales debido a que contienen mucho azúcar o edulcorantes.   VITAMINAS.  Son substancias presentes en los alimentos absolutamente necesarias, en cantidades mínimas, para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de ellas puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.  VITAMINAS MÁS IMPORTANTES NOMBRE FUNCIÓN  ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN Vitamina A  Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate. Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. Carne, pescado, plátanos. Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas. Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados azules. Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales. Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. Hígado, espinacas, lechuga.   Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes causas:  Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y por su contacto intenso con el oxígeno o pasando al agua en su calidad de hidrosoluble. Por ciertos factores atmosféricos: luz, humedad, aire.. La acción de algunos microorganismos. Durante algunos procesos industriales.

http://olmo.pntic.mec.es/rjid0000/clasificacion.htm