APRENDA A LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES
Es importante conocer el contenido nutricional del producto que está seleccionando y además que lo sepa interpretar con el fin de que lo incluya en su Plan de Alimentación.
La etiqueta Nutricional es un panel gráfico que contiene información detallada sobre el contenido de nutrientes de determinado producto.
En Costa Rica es obligatorio que todo producto alimenticio contenga en su empaque la etiqueta Nutricional.
A continuación se le brindan las consideraciones que debe tener presente en la lectura de una etiqueta nutricional.
La etiqueta Nutricional es un panel gráfico que contiene información detallada sobre el contenido de nutrientes de determinado producto.
En Costa Rica es obligatorio que todo producto alimenticio contenga en su empaque la etiqueta Nutricional.
A continuación se le brindan las consideraciones que debe tener presente en la lectura de una etiqueta nutricional.
Pasos para interpretar una etiqueta:
1. Identifique el tamaño de la porción recomendada
Se le llama porción a la cantidad del producto o alimento recomendada en el empaque. En todos los productos el Tamaño de la porción es diferente.
La porción recomendada no necesariamente es la porción que usted suele consumir ó que le recomendó su nutricionista, por eso, determine qué cantidad de porciones suele consumir usted, ya que esto establece el número de calorías reales que usted consume.
Si usted consume más o menos de la porción recomendada la información nutricional debe ser calculada y ajustada de acuerdo a lo que usted consume.
La porción recomendada no necesariamente es la porción que usted suele consumir ó que le recomendó su nutricionista, por eso, determine qué cantidad de porciones suele consumir usted, ya que esto establece el número de calorías reales que usted consume.
Si usted consume más o menos de la porción recomendada la información nutricional debe ser calculada y ajustada de acuerdo a lo que usted consume.
2. Establezca el número de porciones por envase
Es el número de porciones que contiene el producto.
3. Busque la energía o contenido energético en calorías (kcal)
Se puede encontrar también como: "Contenido energético", "Energía Total", "Calorías" ó "Valor energético": Indica la cantidad de energía que el producto nos proporciona por ración ó porción.
Se puede expresar en Kilojoules (kJ) y en Kilocalorías (kcal, que es lo que normalmente llamamos calorías.
Sólo son dos maneras de medir lo mismo. Debemos fijarnos siempre donde dice energía TOTAL.
Se puede expresar en Kilojoules (kJ) y en Kilocalorías (kcal, que es lo que normalmente llamamos calorías.
Sólo son dos maneras de medir lo mismo. Debemos fijarnos siempre donde dice energía TOTAL.
4. Busqueel contenido de grasa en gramos
Es la cantidad de grasa que nos aporta una porción del alimento. Se deben fijar siempre en grasa TOTAL.
5. Prefiera el consumo de alimentos que tenga cada porción
ENERGÍA: Menos de 100 Kcal (1 Kcal= 4.2 KJ) (las diferencias menos de 10 Kcal no son significativas)
GRASA : Menos de 5 gramos (g)
GRASA : Menos de 5 gramos (g)
Lista de ingredientes
Todos los ingredientes y aditivos contenidos en los productos alimenticios deben aparecer en la etiqueta en una lista ordenados de mayor a menor proporción, según la cantidad presente en el alimento. En consecuencia, los ingredientes que aparecen en primer orden de la lista son aquellos que se encuentran en mayor cantidad en el producto.
¿Cómo se calculan las porciones de un alimento?
1. Determine a qué grupo de alimentos pertenece el alimento.
2. Calcule la cantidad o porción del alimento que le aporta:
Porción de alimento
|
Energía (kcal)
|
Equivale a
|
1 Porción de harina
|
80
|
15 g carbohidratos
|
1 porción de fruta
|
60
|
15 g carbohidratos
|
1 porción de lácteo descremado
|
100
|
12 g carbohidratos
|
1 porción de proteína
|
55
|
7 g proteínas
|
1 porción de grasa
|
45
|
5 g grasa
|
Vitaminas y minerales
|
0
|
> 25 % (rico en…)
|
Si usted es diabético debe tener presente los Descriptores Nutricionales de Azúcar, Calorías y Grasas, que se incluyen en la etiqueta, a continuación se describe cada uno de ellos:
Azúcares
Libre
(No, without, Zero, Sugar-free) |
Liviano
(Light in sugar) |
Reducido
(Reducedsugar ) |
Para que un producto diga libre de azúcar la porción de alimento debe aportar menos de 0.5 gramos de azúcar. Por ejemplo Clight, Gelatina Light
|
Para que un alimento sea liviano de azúcar debe contener 50% menos del aporte de azúcares simples del alimento habitual con respecto al alimento de referencia.
|
Para que un alimento o producto pueda llamarse reducido en azúcar es porque se le ha reducido en 25% o más el aporte de azúcares simples con respecto al alimento normal de referencia.
|
Referencia a calorías
Libre
(No, without, Zero Calorie-free) |
Para que un alimento sea libre, la porción del alimento debe aportar menos de 5 kcal.
|
Bajoaporte
(Few, Little, Low - calorie) |
Una porción del alimento debe aportar un máximo de 40 kcal.
|
Liviano
(Light, Lite) |
El alimento debe contener:
a) 1/3 menos de calorías por porción que el alimento habitual, cuando éste contiene menos del 50% de calorías provenientes de las grasas que el alimento de referencia.
En alimentos que el 50% o más de las calorías provienen de la grasa, éstas deberán reducirse al menos en un 50% Grasa
|
Reducido
(Reduced-calorie) |
Al alimento se le han reducido el 25% o más el aporte de calorías con respecto al alimento de referencia.
|
Grasas
Libre
(Fat – free, non – fat, No, without, Zero) |
Una porción del alimento aporta menos de 0.5 gramos de grasa.
Ejemplos: pan 0% grasa |
BajoAporte
(Few, Little, Low – Fat) |
Una porción del alimento aporta un máximo de 3 gramos
|
Liviano
(Light in fat) |
El alimento contiene 50% menos del aporte de grasa total del alimento habitual con respecto al alimento normal de referencia.
|
Reducido
(Reduced or less fat) |
Se ha reducido en 25% o más el aporte de grasa totales con respecto al alimento normal
|
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