¿CUANTO DE GRASAS SATURADAS Y NO SATURADAS DEBEMOS CONSUMIR?

Como se menciona en la Guía de la alimentación, reducir tu ingesta de grasas saturadas proporciona mayores beneficios cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda a los adultos limitar su ingesta de grasas saturadas al 7% del total de calorías diarias. Esto quiere decir que en una dieta de 2000 calorías, tendrías sólo 140 calorías o unos 16 g de grasa saturada. La mayoría de los estadounidenses obtienen alrededor del 11% del total de su consumo diario de calorías de la grasa saturada, que supera con mucho la más baja recomendación.

¿Cuánto es demasiado?

La grasa contiene nueve (9) calorías por cada gramo; más del doble del que contienen los carbohidratos y las proteínas, los cuales contienen cuatro (4) calorías por gramo. Todo el mundo tiene distintos requerimientos calóricos. Su médico le puede ayudar a elucidar cuántas calorías usted necesita y cuántas de estas pueden provenir de las grasas.

Si usted está pasado de peso, la American Heart Association (Asociación Cardiaca Estadounidense) recomienda que usted obtenga menos del 30 % de sus calorías totales de la grasa. Por lo tanto, si su cuerpo requiere 2.000 calorías diariamente, usted puede consumir hasta 65 gramos de grasa cada día.

Cantidad de grasa al día

Tanto para los chicos como para las chicas, de 5 a 6 cucharas de grasa por día es lo recomendado. Sin embargo, la grasa no siempre puede medirse en cucharadas, así que es más fácil pensar en el porcentaje. Los adolescentes deberían intentar consumir cerca del 25% de sus calorías de fuentes de grasa. Los gramos actuales variarán dependiendo de cuántas calorías consumes cada día. Por ejemplo, una chica adolescente sana debería comeraproximadamente 1800 calorías por día. Basándose en esta cuenta calórica, debe consumir entre 50 y 70 gramos de grasa. Un chico adolescente sano puede tener un consumo de calorías más alto, de cerca de 2200 calorías por día, por lo que debe consumir de 60 a 86 gramos de grasa.

Qué grasas evitar

Los adolescentes deben evitar las grasas poco saludables que pueden llevar a problemas de salud inmediatos y a largo plazo. Las complicaciones en el corazón son comunes en aquellos que consumen demasiadas grasas trans y saturadas. Estas últimas se encuentran más a menudo en los productos animales. Para evitarlas, limita la cantidad de carnes rojas y de productos lácteos enteros que consumes cada día. Las grasas trans se encuentran a menudo en las cosas horneadas. Para eliminarlas, reduce la cantidad de mantequilla, margarina y manteca que se usa en estos productos.

Alimentos con grasa saludable

Ahora que sabes qué grasas comer, es hora de incorporarlas a tu dieta. Las nueces, como las almendras, nueces de macadamia y el maní, son ricas en grasa monosaturada. Prueba empacar unas de tus favoritas como bocadillo para el día. Una poción para cada una de estas nueces es de cerca de 1 onza (28 gramos). Busca la variedad que contiene poco o nada de sodio para que no eleves tu consumo de sal. También puedes sazonarlas con otras especies para crear nuevos sabores o puedes añadir nueces al yogurt o a las ensaladas para darles un toque extra de grasa saludable a tus comidas. Al cocinar u hornear, limita el uso de mantequilla o margarina y sustitúyelas por aceite de oliva o canola. También puedes usar el aceite de oliva como aderezo para las ensaladas. Al hacer un emparedado, sáltate la mayonesa e intenta mas bien añadir un aguacate.