MATEMÁTICA

GRÁFICA DE BARRAS Y CIRCULAR 

TABLA DE FRECUENCIA 

TABLA DE FRECUENCIA

GRÁFICA DE BARRA Y CIRCULAR 

                         
                     GRÁFICA DE BARRA Y CIRCULAR

                            GRÁFICA DE BARRA Y CIRCULAR

COMO SE DIVIDEN LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES

CUAL ES LA DIFERENCIA ENTRE CADA UNA DE ELLAS

DIFERENCIA DE CADA UNA DE ELLAS

Como consumidores de alimentos somos conscientes de lo importante que es para nuestra salud una buena nutrición, con una dieta completa y equilibrada. También importante para lograr ese objetivo es mirar laetiqueta del producto, que debe contener información veraz sobre lo que vamos a consumir: su composición, origen, a qué procesos ha sido sometido, etc. Nuestra labor es exigir una información suficiente en las etiquetas de los productos que adquirimos y que sea fiable y clara, sin que pueda inducir a error. Pero, ¿qué es un etiquetado nutricional y para qué sirve?

Una etiqueta nutricional es aquella información que nos indica el valor energético y contenido del alimento en cuanto a proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra alimentaria, sodio, vitaminas y minerales. Debe expresarse por 100 gramos o 100 miligramos.

http://www.hogar.mapfre.com/noticia/1278/que-es-una-etiqueta-nutricional-y-para-que-sirve

PASOS PARA LEER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES

¿Por qué es importante aprender a leer las
etiquetas de los alimentos?
Una dieta balanceada se logra
considerando todos los nutrientes en los
alimentos, no solo las calorías. Esto es
importante cuando una persona está
tratando de perder peso o de controlar una
enfermedad como la diabetes o el colesterol
elevado. Actualmente casi todos los alimentos
procesados tienen una etiqueta que resume
los datos importantes sobre ese producto en
particular. Aprender a leerlas le facilitará el
control de su dieta.
¿Qué datos contiene la etiqueta en los
alimentos?
Las etiquetas refieren entre otras cosas:
el contenido total del envase, los ingredientes
principales y los datos nutricionales. Estos
últimos se resumen en una tabla especial que
hace más fácil su lectura. A continuación se
encuentra un ejemplo de esta etiqueta,
localizada en un paquete de cubos de
granola:
¿Qué debo leer de esta etiqueta?
En la etiqueta ejemplo se han numerado las
secciones de la etiqueta, cada una de ellas
tiene datos importantes a considerar:
1. Porciones: La primera parte de la etiqueta
indica cual es el tamaño de UNA porción.
En las dietas se indica cuantas porciones
de un alimento puede comer en un día. En
este ejemplo, el paquete contiene veinte
piezas de granola que corresponde, según
la etiqueta, a 2 porciones. Por lo tanto si
usted solo puede consumir una porción de
este alimento, debe comer solo diez
piezas.
2. Calorías: La segunda sección indica
cuantas calorías tiene una porción del
alimento. Lo más común es emplear la
medida de calorías (kcal) al calcular una
dieta. En la etiqueta este dato está entre
paréntesis. La medida de 93 kcal indica
que si come 10 piezas de granola, estará
consumiendo 93 calorías, si come todo el
paquete (20 piezas) serán 2 porciones y
por lo tanto un total de 186 calorías. El
siguiente renglón se refiere al número de
calorías que provienen de la grasa,
significa que por cada 93 calorías que
consuma de este alimento, 16 de ellas son
de grasa, ya vienen incluidas en las 93
calorías totales. Un alimento es bajo en
calorías si tiene menos de 40 kcal por
porción.
3. Evitar nutrientes: La tercera sección es
sobre algunos nutrientes de los que no se
debe consumir en exceso, como las grasas
y el sodio. La etiqueta indica cuanto del
peso del producto corresponde a este
nutriente. A la derecha se encuentra un
porcentaje (%), este número indica como
contar este alimento si usted tuviera una
dieta de 2000 calorías. Por lo tanto, si usted
está con una dieta de 1500 calorías, este
porcentaje aumenta. Por ejemplo,
consumir 10 piezas de granola equivale a
ingerir 2 gramos de grasa; para una dieta
de 2000 calorías esto cubre un 3% de la
grasa necesaria en 24 horas, mientras que
en una dieta de 1500 calorías el
porcentaje sería más cercano al 4%.
RECOMENDACIONES PARA LEER
ETIQUETAS EN LOS ALIMENTOS Estos porcentajes le ayudarán a usted a
intercambiar alimentos en su dieta, si por
ejemplo, no desea consumir granola,
debe buscar un alimento que tenga
porcentajes similares de los nutrientes para
sustituirlo.
Otros datos importantes en esta sección
son:
 El colesterol, las grasas trans y las
saturadas deben ser bajas. Estas grasas
son las que causan aumento en el
colesterol “malo” también llamado
LDL. Un alimento bajo en colesterol
tiene menos de 20 mg por porción. En
un día una dieta debe contener
aproximadamente 300 mg de
colesterol, una dieta baja en colesterol
tiene 200 mg o menos por día.
 El sodio, ingrediente de la sal de mesa,
debe ser bajo para mantener la
presión arterial normal. Un alimento es
bajo en sodio si tiene menos de 140
mg/porción. Un adulto normal debe
consumir máximo 2300 mg de sodio en
un día lo que corresponde a una
cucharada de sal.
 En los carbohidratos, la fibra dietética
alta es preferible (se deben consumir
25-30 gr por día), mientras que los
azúcares deben ser bajos.
 En general se considera que un
porcentaje menor de 5% de cualquier
nutriente indica que el alimento tiene
BAJO CONTENIDO del mismo. En este
caso, la granola tiene un bajo
contenido de grasas.
 Si el porcentaje es mayor de 20% se
considera que el contenido es ALTO.
Por ejemplo, si un vaso de leche
contiene el 30% del calcio necesario
en una dieta de 2000 calorías, su
contenido de calcio es alto. En ese
caso, se necesitarían 3 vasos de leche
para cubrir los requerimientos de todo
el día en cuanto al calcio.
4. Consumir suficientes: La siguiente sección
se refiere a nutrientes en los que se debe
tener un consumo mínimo suficiente.
Generalmente se trata de vitaminas y
minerales. Al final del día se debe cubrir un
100% de los requerimientos considerando
todos los alimentos que comió para evitar
enfermedades.
5. Notas: La última sección corresponde a
notas especiales respecto a la tabla, cosas
importantes a considerar para ese
alimento en específico.
En algunas ocasiones, se agregan colores a
las tablas para facilitar su lectura:
Si usted tiene dudas respecto a algún
alimento o como leer la etiqueta consulte con
su médico o nutriólogo. Recuerde que la dieta
es parte importante de un plan de vida
saludable. Aprenda que productos se pueden
intercambiar o debe e

QUE INFORMACIÓN NUTRICIONAL NOS BRINDA LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS

APRENDA A LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES

Es importante conocer el contenido nutricional del producto que está seleccionando y además que lo sepa interpretar con el fin de que lo incluya en su Plan de Alimentación.
La etiqueta Nutricional es un panel gráfico que contiene información detallada sobre el contenido de nutrientes de determinado producto.
En Costa Rica es obligatorio que todo producto alimenticio contenga en su empaque la etiqueta Nutricional.
A continuación se le brindan las consideraciones que debe tener presente en la lectura de una etiqueta nutricional.

Pasos para interpretar una etiqueta:

1.     Identifique el tamaño de la porción recomendada

Se le llama porción a la cantidad del producto o alimento recomendada en el empaque. En todos los productos el Tamaño de la porción es diferente.
La porción recomendada no necesariamente es la porción que usted suele consumir ó que le recomendó su nutricionista, por eso, determine qué cantidad de porciones suele consumir usted, ya que esto establece el número de calorías reales que usted consume.
Si usted consume más o menos de la porción recomendada la información nutricional debe ser calculada y ajustada de acuerdo a lo que usted consume.

2.     Establezca el número de porciones por envase

Es el número de porciones que contiene el producto.

3.     Busque la energía o contenido energético en calorías (kcal)

Se puede encontrar también como: "Contenido energético", "Energía Total", "Calorías" ó "Valor energético": Indica la cantidad de energía que el producto nos proporciona por ración ó porción.
Se puede expresar en Kilojoules (kJ) y en Kilocalorías (kcal, que es lo que normalmente llamamos calorías.
Sólo son dos maneras de medir lo mismo. Debemos fijarnos siempre donde dice energía TOTAL.

4.     Busqueel contenido de grasa en gramos

Es la cantidad de grasa que nos aporta una porción del alimento. Se deben fijar siempre en grasa TOTAL.

5.     Prefiera el consumo de alimentos que tenga cada porción

ENERGÍA: Menos de 100 Kcal (1 Kcal= 4.2 KJ) (las diferencias menos de 10 Kcal no son significativas)
GRASA : Menos de 5 gramos (g)

Lista de ingredientes

Todos los ingredientes y aditivos contenidos en los productos alimenticios deben aparecer en la etiqueta en una lista ordenados de mayor a menor proporción, según la cantidad presente en el alimento. En consecuencia, los ingredientes que aparecen en primer orden de la lista son aquellos que se encuentran en mayor cantidad en el producto.

¿Cómo se calculan las porciones de un alimento?

1.     Determine a qué grupo de alimentos pertenece el alimento.

2.     Calcule la cantidad o porción del alimento que le aporta:

Porción de alimento	Energía (kcal)	Equivale a
1 Porción de harina	80	15 g carbohidratos
1 porción de fruta	60	15 g carbohidratos
1 porción de lácteo descremado	100	12 g carbohidratos
1 porción de proteína	55	7 g proteínas
1 porción de grasa	45	5 g grasa
Vitaminas y minerales	0	> 25 % (rico en…)

Si usted es diabético debe tener presente los Descriptores Nutricionales de Azúcar, Calorías y Grasas, que se incluyen en la etiqueta, a continuación se describe cada uno de ellos:

Azúcares

Libre (No, without, Zero, Sugar-free)	Liviano (Light in sugar)	Reducido (Reducedsugar )
Para que un producto diga libre de azúcar la porción de alimento debe aportar menos de 0.5 gramos de azúcar. Por ejemplo Clight, Gelatina Light	Para que un alimento sea liviano de azúcar debe contener 50% menos del aporte de azúcares simples del alimento habitual con respecto al alimento de referencia.	Para que un alimento o producto pueda llamarse reducido en azúcar es porque se le ha reducido en 25% o más el aporte de azúcares simples con respecto al alimento normal de referencia.

Referencia a calorías

Libre (No, without, Zero Calorie-free)	Para que un alimento sea libre, la porción del alimento debe aportar menos de 5 kcal.
Bajoaporte (Few, Little, Low - calorie)	Una porción del alimento debe aportar un máximo de 40 kcal.
Liviano (Light, Lite)	El alimento debe contener: a) 1/3 menos de calorías por porción que el alimento habitual, cuando éste contiene menos del 50% de calorías provenientes de las grasas que el alimento de referencia. En alimentos que el 50% o más de las calorías provienen de la grasa, éstas deberán reducirse al menos en un 50% Grasa
Reducido (Reduced-calorie)	Al alimento se le han reducido el 25% o más el aporte de calorías con respecto al alimento de referencia.

Grasas

Libre (Fat – free, non – fat, No, without, Zero)	Una porción del alimento aporta menos de 0.5 gramos de grasa. Ejemplos: pan 0% grasa
BajoAporte (Few, Little, Low – Fat)	Una porción del alimento aporta un máximo de 3 gramos
Liviano (Light in fat)	El alimento contiene 50% menos del aporte de grasa total del alimento habitual con respecto al alimento normal de referencia.
Reducido (Reduced or less fat)	Se ha reducido en 25% o más el aporte de grasa totales con respecto al alimento normal

http://www.nutristein.com/content/lectura-de-etiquetas

tipos de tablas de contenidos

¿CUALES SON LOS TIPOS DE ETIQUETAS DE INGREDIENTES?

¿CUANTAS RACIONES DE CALORIAS SE DEBE CONSUMIR EN EL DESAYUNO , ALMUERZO , CENA? (niños , adolescentes, adultos)

Calorías y nutrientes necesarios según sexo, edad y actividad de las personas.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que pasa el tiempo. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Algunos momentos de la vida tienen necesidades alimenticias diferentes, como los niños, adolescentes, las embarazadas y mujeres en período de lactancia.

Obviamente, la cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

Sólo a modo ilustratrativo, un atleta puede llegar a gastar 5000 e incluso 7000 calorías durante períodos de entrenamiento intenso y en las competencias.

Se recomienda además distribuir la ingesta de calorías a lo largo del día, realizando para ello las cuatro comidas principales y eventualmente pequeñas ingestas a media mañana y media tarde.
A modo de explicación del proceso metabólico, para la transformación de materia en energía, se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al día en el torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al día.

La sugerencia por tanto es utilizar el 25% del aporte calórico en el desayuno; el 30% en el almuerzo, el 15% durante la merienda y el restante 30% a la hora de la cena.

Por ejemplo: en caso de una mujer adulta que desea mantener su peso corporal, y por tanto debe ingerir 1700 kcal (promedio) diarias, la distribución sería la siguiente:

• Desayuno: 425 calorías
• Almuerzo: 510 calorías
• Merienda: 255 calorías
• Cena: 510 calorías

¿Cómo deben estar compuestas esas calorías para incorporar al organismo todos los nutrientes necesarios?

Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total.
Sin una adecuada ingesta de frutas y verduras, faltarán vitaminas y minerales.
Además, las legumbres y cereales aportan gran cantidad de energía de buena calidad, con alto efecto saciante.
Las grasas no deben suponer más allá de 35% del total de calorías.
Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

La hora de la verdad

El índice de masa corporal (IMC) es la medida estándar para definir los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad. Basta pesarse y medirse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas por nuestro organismo y viceversa.

El IMC se calcula con la siguiente fórmula:
IMC =     peso en kilos / (altura en metros) al cuadrado

Ejemplo: una persona que pesa 70 kilos y mide 1.70 m tiene un índice corporal de 24,2 (índice saludable)
El resultado surge de dividir 70 / 1, 70 x 1,70 (2,89)

IMC = 70 / 2,89 = 24,2 (Peso normal)


Rangos del IMC

• Delgado < 18,5
• Saludable o normal 18,5 -24,9
• Sobrepeso Leve 25-27,5
• Sobrepeso moderado 27,5-30
• Obeso > 30,0

Los nutrientes: necesidades en Proteínas, hidratos de carbono y grasas
Las proteínas suministran habitualmente de 12% a 15% del total de las calorías de la dieta, cada gramo de proteína produce al metabolismo 4 calorías, por lo que es aconsejable que la dieta de un adulto no contenga menos de un gramo de proteínas por kilogramo de peso corporal.

En cuanto a los hidratos de carbono, estos aportan más del 50% de las calorías de la ración alimenticia porque cada gramo de H.C. proporciona 4 calorías, además, son de fácil digestión.

Por su parte, la cantidad de grasa aconsejable para una dieta de 3000 calorías es de 80 a 125 grs.; las grasas producen 9 calorías por gr. Y suministra generalmente alrededor del 25% del total de las calorías de la dieta. Las grasas son necesarias y ventajosas en la dieta, si se suministran en cantidades adecuadas. Un exceso de grasa en una dieta pobre en hidratos de carbono conlleva a la producción de cetosis o acidosis, una dieta demasiado rica en grasas, aún equilibrada en proteínas e hidratos, conduce fácilmente a la obesidad.

La cantidad de agua ingerida por día varia de acuerdo con la dieta, el trabajo y temperatura. En condiciones básicas es de 2500 a 3000 centímetros cúbicos por día. El calcio debe estar presente en la dieta en una proporción de un gramo por día, el sodio de 3 a 6 gr./día, el potasio 2 a 4 gramos diarios, el hierro no debe bajar en la dieta del adulto de 12 mg/día y de 15 mg en la embarazada y la pubertad, el iodo debe mantenerse en 100 mg/día y el fósforo debe consumirse de 1,3 a 1,4 gramos diarios.

Fuentes alimenticias

Existen dos grandes fuentes alimenticias, las de origen animal y las de origen vegetal.
Las fuentes animales se encuentran divididas en dos grupos: el grupo I está constituido por la leche y sus derivados y el grupo II conformado por las carnes de aves y pescados.
Las fuentes vegetales se encuentran representadas por las verduras, integradas por hojas, tallos, semillas, vainitas, flores, frutas, raíces y tubérculos que contienen entre 3% al 35% de carbohidratos en forma de almidón, azúcares, celulosas y hemicelulosa y 1% a 2% de proteínas y cuando son secadas pueden llegar al 5 y 6 por ciento.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos de gran potencia que se presentan en cantidades ínfimas en los alimentos naturales, tienen funciones específicas vitales en las células y tejidos corporales.

Niños y bebés

De 0-6 meses un bebé requiere 650 kcal/día que provendrán fundamentalmente de la leche materna. En el segundo semestre de vida, que coincide con la incorporación de los primeros nutrientes sólidos, la ingesta debe ser de 850 kcal/día.

Por regla general un niño de peso promedio al año de edad necesita cerca de 1000 calorías diarias, que aumentarán a razón de 100 calorías diarias por cada año hasta el inicio de la pubertad (de 11 a 14 años). Por ejemplo, las necesidades diarias de un niño de 10 años son 1.000 más 1.000 (100x10), para un total de 2.000 calorías al día. Sin embargo, toda regla tiene excepciones, y deben considerarse las necesidades particulares de cada niño.

Aproximadamente, un niño entre 2 y 3 años necesita entre 1.300-1.400 Kcal/día.

En relación con su peso, los niños necesitan proporcionalmente más alimentos, porque su metabolismo basal por kilogramo de peso es más elevado, pues utilizan parte de los alimentos para formar sus tejidos y porque desarrollan gran actividad muscular.

http://www.tutierra.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=48:calorias-diarias&catid=36:vida-sana&Itemid=53

¿CUANTO DE GRASAS SATURADAS Y NO SATURADAS DEBEMOS CONSUMIR?

Como se menciona en la Guía de la alimentación, reducir tu ingesta de grasas saturadas proporciona mayores beneficios cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda a los adultos limitar su ingesta de grasas saturadas al 7% del total de calorías diarias. Esto quiere decir que en una dieta de 2000 calorías, tendrías sólo 140 calorías o unos 16 g de grasa saturada. La mayoría de los estadounidenses obtienen alrededor del 11% del total de su consumo diario de calorías de la grasa saturada, que supera con mucho la más baja recomendación.

¿Cuánto es demasiado?

La grasa contiene nueve (9) calorías por cada gramo; más del doble del que contienen los carbohidratos y las proteínas, los cuales contienen cuatro (4) calorías por gramo. Todo el mundo tiene distintos requerimientos calóricos. Su médico le puede ayudar a elucidar cuántas calorías usted necesita y cuántas de estas pueden provenir de las grasas.

Si usted está pasado de peso, la American Heart Association (Asociación Cardiaca Estadounidense) recomienda que usted obtenga menos del 30 % de sus calorías totales de la grasa. Por lo tanto, si su cuerpo requiere 2.000 calorías diariamente, usted puede consumir hasta 65 gramos de grasa cada día.

Cantidad de grasa al día

Tanto para los chicos como para las chicas, de 5 a 6 cucharas de grasa por día es lo recomendado. Sin embargo, la grasa no siempre puede medirse en cucharadas, así que es más fácil pensar en el porcentaje. Los adolescentes deberían intentar consumir cerca del 25% de sus calorías de fuentes de grasa. Los gramos actuales variarán dependiendo de cuántas calorías consumes cada día. Por ejemplo, una chica adolescente sana debería comeraproximadamente 1800 calorías por día. Basándose en esta cuenta calórica, debe consumir entre 50 y 70 gramos de grasa. Un chico adolescente sano puede tener un consumo de calorías más alto, de cerca de 2200 calorías por día, por lo que debe consumir de 60 a 86 gramos de grasa.

Qué grasas evitar

Los adolescentes deben evitar las grasas poco saludables que pueden llevar a problemas de salud inmediatos y a largo plazo. Las complicaciones en el corazón son comunes en aquellos que consumen demasiadas grasas trans y saturadas. Estas últimas se encuentran más a menudo en los productos animales. Para evitarlas, limita la cantidad de carnes rojas y de productos lácteos enteros que consumes cada día. Las grasas trans se encuentran a menudo en las cosas horneadas. Para eliminarlas, reduce la cantidad de mantequilla, margarina y manteca que se usa en estos productos.

Alimentos con grasa saludable

Ahora que sabes qué grasas comer, es hora de incorporarlas a tu dieta. Las nueces, como las almendras, nueces de macadamia y el maní, son ricas en grasa monosaturada. Prueba empacar unas de tus favoritas como bocadillo para el día. Una poción para cada una de estas nueces es de cerca de 1 onza (28 gramos). Busca la variedad que contiene poco o nada de sodio para que no eleves tu consumo de sal. También puedes sazonarlas con otras especies para crear nuevos sabores o puedes añadir nueces al yogurt o a las ensaladas para darles un toque extra de grasa saludable a tus comidas. Al cocinar u hornear, limita el uso de mantequilla o margarina y sustitúyelas por aceite de oliva o canola. También puedes usar el aceite de oliva como aderezo para las ensaladas. Al hacer un emparedado, sáltate la mayonesa e intenta mas bien añadir un aguacate.

¿QUE SON LAS GRASAS SATURADAS Y NO SATURADAS?

Tipos de grasas

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

• Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro.

La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92%) y Aceite de palma (52%).

• Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce comoaceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos^1 ,2 y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
  
  • Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL³ (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno").
  • Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.⁵Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)

La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de Canola con el mayor porcentaje (94%), Cártamo (91%), Girasol (89%) y Maíz (87%), considerándose aceites saludables para consumo humano.

• Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llamanácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal,margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
   Las grasa se clasifican en tres  tipos:
  
  • Saturadas
  • Mono-Saturadas
  • Poli-Saturadas
  
  De  estos tres tipos resulta mas peligroso el de las llamadas grasas saturadas. Podríamos definir, estas sencillamente por sus características externas mas elementales: se mantiene dura aún cuando se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la manteca de cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas sólo se derriten cuando se eleva la tempetratura.
  Los alimentos de orígen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne de la res que son particularmente peligrosas para el corazón. Los alimentos lacteos tambien están cargados de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 % está constituído por grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes cantidades; y la mantequilla y la crema no son una excepción.
  Aunque es cierto que los aceites vegetales resultan menos dañinos para la salud del ser humano, algunos de ellos pertenecen al grupo de las grasas saturadas, y por tanto, resultan nocivos. Tal es el caso de los acites de coco y de palma, que se emplean en la elaboración de diferentes productos industriales, y cuyo consumo puede resultar perjudicial para las personas con indices elevados de colesterol. Este es el motivo por el que su consumo debe ser vigilado constantemente.
  Estas grasas poseen niveles muy bajos de colesterol. Se caracterizan externamente porque se  mantienen en estado liquido a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las semillas de algodón, maíz, girasol, semillas de sésamo, soya y otros. El uso de las grasas poli-saturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre.
  Las mono-saturadas se hallan en el maní, las aceitunas de oliva. Los aguacates tambien son ricos en este tipo de grasa mono-saturada. 
  En algunos países del mediterraneo se ha comprobado que consumen este tipo de grasa mono-saturadas logran prolongar el promedio de vida de su población, y presentan un porcentaje menor de fallecimientos por problemas cardiácos que otros pueblos.
  En Abundancia:
   Maíz
  Aves
  Embutidos
  Carnes
  Frijoles
  Huevos
  Mantequilla 
  Vegetales
  Aceite
  Pescado
  Leche
  Frutas
  
  
  
  
  http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm